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ChopZen
Chickpea Quinoa Rice — finished dish, ready to serve.

Kichererbsen-Quinoa-Reis (Meal-Prep-Klassiker)

鹰嘴豆藜麦饭 · pan chinese‑Küche

720 Min. insgesamt0 Min. Kochzeit7 Schritteherzhaftleicht

Inspiriert von Fitness-Meal-Prep-Inhalten kombiniert dieses Rezept Kichererbsen (eingeweicht, bis sie weich und zart sind, wenn sie gekocht sind) mit Quinoa und weißem Reis, damit die Körner deutlich voneinander getrennt bleiben und die Gesamttextur zugänglich bleibt. Teilen Sie den gekochten Reis in Einzelportionen auf und frieren Sie ihn ein; erwärmen Sie ihn 4 Minuten in der Mikrowelle oder dämpfen Sie ihn 20 Minuten über kochendem Wasser.

Fiona Aldridge's profile photoFiona AldridgeUK mum of three, sourdough starter named Barry is four years old. I bake through my nan's recipe box and post the wins and the collapsed sponges.

Nährwerte & Allergene

Keine unterstützten Allergene in den geprüften Zutaten festgestellt.

Einige Zutaten sind noch nicht auf Allergene geprüft; diese Angabe ist nicht vollständig.

Pro Portion (6 Portionen)

Energie (kcal)
207.3(Nur Hauptzutragen; Würzung nicht enthalten)
Protein (g)
8.7(Nur Hauptzutragen; Würzung nicht enthalten)
Fett (g)
2.7(Nur Hauptzutragen; Würzung nicht enthalten)
Kohlenhydrate (g)
37(Nur Hauptzutragen; Würzung nicht enthalten)
Natrium (mg)
210.9(Nur Hauptzutragen; Würzung nicht enthalten)

Geschätzt aus geprüften Zutatendaten der Originalformel – keine Laborwerte, und ein Gericht ist keine volle Mahlzeit.

  • Chickpea ingredient

    Kichererbse鹰嘴豆

    66.67 g

  • li mai藜麦

    100.0 g

  • Cooked white rice ingredient identification photo

    Reis大米

    100.0 g

  • Water ingredient identification photo

    Wasser水

    233.33 g

Verwendete Techniken

  • Dämpfen ↗

    Mit feuchtem Dampf garen für zartes Ergebnis mit sauberem Geschmack.

Schritte

  1. 1

    Schritt 1720 Min.

    Chickpea Quinoa Rice — step 1 visual checkpoint.

    Die Kichererbsen über Nacht einweichen.

    ✅ Fertig, wenn: Die Kichererbsen sind vollständig bedeckt und nach dem Einweichen über Nacht gequollen und angeschwollen.

  2. 2

    Schritt 2120 Min.

    Chickpea Quinoa Rice — step 2 visual checkpoint.

    Den Quinoa 2 Stunden einweichen, dann durchreiben und sauber spülen.

    ✅ Fertig, wenn: Nach 2 Stunden ist der Quinoa weich und das Spülwasser läuft beim Abspülen klar ab.

  3. 3

    Schritt 3

    Chickpea Quinoa Rice — step 3 visual checkpoint.

    Den weißen Reis zweimal waschen.

    ✅ Fertig, wenn: Der Reis wurde zweimal gewaschen, wobei das Wasser nach jedem Waschgang abgegossen wurde.

  4. 4

    Schritt 4

    Niedrige Hitze
    Chickpea Quinoa Rice — step 4 visual checkpoint.

    Kichererbsen, Quinoa und Reis in den Reiskocher geben, 350 g Wasser hinzufügen (etwa die Menge, die Sie für einfachen weißen Reis verwenden würden) und im Weißreis-Modus kochen.

    ✅ Fertig, wenn: Der Reiskocher hat seinen Weißreis-Zyklus abgeschlossen und die Körner sind deutlich voneinander getrennt, mit zarten, weichen Kichererbsen.

  5. 5

    Schritt 5

    Chickpea Quinoa Rice — step 5 visual checkpoint.

    Den gekochten Reis in 6 Portionen zu je etwa 150 g aufteilen und zur Aufbewahrung einfrieren.

    ✅ Fertig, wenn: Sie haben sechs einzeln verpackte Reisportionen zu je etwa 150 g (insgesamt etwa 910 g gekochter Reis).

  6. 6

    Schritt 64 Min.

    Dämpfen ↗
    Chickpea Quinoa Rice — step 6 visual checkpoint.

    Zum Aufwärmen aus dem Gefrierschrank eine Portion 4 Minuten in der Mikrowelle erhitzen oder 20 Minuten über Wasser dämpfen.

    ✅ Fertig, wenn: Die Portion ist vollständig durcherwärmt, mit lockeren, fluffigen Körnern.

  7. 7

    Schritt 7

    Chickpea Quinoa Rice — step 7 visual checkpoint.

    Den Reis als Teil einer vollständigen leichten Mahlzeit servieren und ohne schlechtes Gewissen genießen.

    ✅ Fertig, wenn: Der aufgewärmte Reis ist bereit, als Grundlage Ihrer Mahlzeit gegessen zu werden.